从麦当娜的举重到布鲁斯·斯普林斯汀令人羡慕的二头肌，我们能从这些音乐传奇身上获得哪些启示呢?
曾几何时，一位著名的摇滚明星的健身方式是举起一瓶杰克丹尼尔威士忌，醉醺醺地走出俱乐部，躲避狗仔队。然而，如今的音乐精英们的主要收入来源于奢华且通常是史诗般的巡演，这些巡演需要更为严谨的锻炼计划。演出时间可长达三个多小时，票价通常超过100英镑（208美元），许多大牌艺人已是六七十岁的高龄。所有这些都意味着摇滚明星需要像运动员一样为演出做好准备。以下是我们可以从他们身上学到的经验。
米克·贾格尔:拥抱舞蹈
现年80岁的贾格尔是一位令人惊叹的表演者，平均每场演出约需走19公里。他以充沛的精力和扭动的舞姿而闻名，今年他将为滚石乐队在美国和加拿大的巡演做准备，并参加舞蹈训练课程。
健身连锁店Training gym的老板斯蒂芬·格雷（Stephen Gray）表示，对于想要健身的老年人来说，舞蹈有双重好处。“在锻炼计划之外，舞蹈是你一周中很好的有氧运动。我建议你的感知努力程度（你感觉自己工作的努力程度）达到7分（满分为10分）。舞蹈课的额外好处是社交参与以及学习步骤所涉及的认知工作。”
利兹大学的一项研究发现，即使是85岁以上的人群，在接触舞蹈后，他们的体力活动也有所增加。研究人员表示：“这可以解释为，与其他锻炼方式相比，跳舞对许多老年人的威胁可能更小。”
阿黛尔:一天多做几次
众所周知，这位35岁的歌手每天要训练两到三次。她今年正在欧洲巡演，慕尼黑和英国的多场演出正在讨论中。她提到需要在舞台上移动，并估计她每晚要走6.4公里。
格雷表示，这种方法意味着能够在更短的时间内完成更多的工作。“对于高水平运动员来说，一天进行多次训练是很常见的。顺序是至关重要的。高强度的运动应该先进行，所以首先是举重，然后是高强度的有氧运动，最后是低强度的有氧运动。”他建议早上进行一小时的重量训练，午餐时间进行高强度间歇训练，晚上进行慢跑或长距离散步。只是不要把自己逼得太紧、太快，否则你会有过度训练的风险。
阿黛尔刚刚“应医嘱”推迟了她在拉斯维加斯的常驻演出，3月份因病暂停了10场演出。
碧昂丝:试试体重HIIT
最新的碧昂丝文艺复兴世界巡演的一场音乐会持续了两个半到三个小时。42岁的碧昂丝并不是一成不变的，光是换装就让人筋疲力尽。她上传了一段锻炼视频，视频中有跳跃、拳击动作和侧弯动作，看起来非常有挑战性。
格雷表示，高强度间歇训练（HIIT）是艰苦而有效的，它包括短时间的高强度训练，通常持续15秒到4分钟，然后是恢复期。“HIIT要求很高，尤其是在你跳跃的时候。我建议在上半身和下半身交替运动20分钟，在开始和结束时留出10分钟的热身和放松时间。”文艺复兴之旅已经结束，但有传言称，2024年将在拉斯维加斯的Sphere沉浸式场地举办一场音乐会。
布鲁斯·斯普林斯汀:开始举重
现年74岁的斯普林斯汀与米克·贾格尔在活力方面不相上下。他今年正在巡演，他那传奇的三小时超值演唱会继续让人汗流浃背，充满活力。他表示他会进行举重，他那标志性的卷起的衬衫袖子露出了运动员肌肉发达的手臂。
格雷指出：“当你年纪大了，阻力训练比以往任何时候都重要，因为你要努力保持力量，尽量减少肌肉损失。你保留的肌肉是长寿的最大预测因素之一。”他说，即使在你70多岁的时候，举重仍然很重要，足以挑战你。
格雷建议放慢每次举重的速度，这样你的肌肉就可以在60-75秒的时间内进行10-15次重复。放慢运动速度可以将受伤的风险降到最低，但仍然可以锻炼肌肉。
泰勒·斯威夫特:使用专注的跑步机
34岁的泰勒·斯威夫特献上了一场史诗般的表演，有时长达三个半小时。她一边在跑步机上跑步，一边唱歌，为这些精心制作的作品做准备。
格雷表示，这就像运动员的准备工作，“这相当于体育专项训练。她需要能够在心跳加快的情况下唱歌。我认为对泰勒来说，跑步机比在室外跑步容易一些，但对我们其他人来说，跑步机的好处是你可以改变坡度和速度。”
他说，从心理上讲，如果机器强迫你这样做，你可能更容易达到预期的速度。他建议进行间歇训练——90秒的快跑，30秒的慢跑，重复多次，持续30分钟，以获得斯威夫特式的恢复力。唱歌是可选的。
克里斯·马丁:一天只吃一顿饭
这位酷玩乐队的主唱谈到了间歇性禁食，限制自己每天只吃一顿饭。乐队今年开始了世界巡演，演出时间相对紧凑，平均两小时。46岁的马丁渴望保持摇滚明星的身材——他在美国一档访谈节目中提到每天下午4点停止进食。这是一种有争议的方法，许多人认为它可能是不可持续的限制。
格雷表示，他自己不会使用这种方法，但他看到了潜在的短期优势，“这是一种减少卡路里的方法。这与其他控制卡路里的饮食没有什么不同，它适合那些需要清晰思维的人。”格雷说，你需要精心调整一顿饭，以满足你的营养需求。“这很容易坚持。没有决策疲劳，但长期来看，多年来坚持这种方法的人并不多见。”
值得注意的是，2005年的一项研究发现，男性和女性对禁食的反应不同，女性在节食后调节血糖的能力更差。
麦当娜:举很轻的东西
这位歌手自20世纪80年代以来就出现在我们的生活中，如今已65岁。她今年正在美国巡回演出，她的表演依然是我们期待的舞蹈盛宴。麦当娜的手臂一直是全球关注的焦点，因为这位歌手多年来一直展示着令人印象深刻的紧实、精瘦的手臂，常常看起来更像运动员而非艺人。我们所知道的她的方法是，她使用非常轻的重量和大组，每个动作重复20-30次。她使用重约2公斤的哑铃进行全身运动和手臂训练。
格雷表示：“她正在进行负重有氧训练。你仍然会变得更强壮，但不会像体重较轻的人那样锻炼肌肉——所以她可能不想锻炼大量的肌肉。”使用更轻的重量意味着更少的受伤风险，使每次锻炼更容易从频繁的训练中恢复过来。据说麦当娜几乎每天都健身。
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